Gece vardiyası, sağlık çalışanları için birçok açıdan zorludur. Gece vardiyası boyunca zorlanmamak için bazı ipuçları yazımızda. Dünyanın dört bir yanındaki birçok sağlık çalışanı, gece vardiyası çalışma saatlerine uyum sağlamak için en az 24 saat uyanık kalmaya çalışıyor. Sağlık Çalışanları gece vardiyasına nasıl etkili bir şekilde uyum sağlayabilir ve vücutlarını gece uyumak ve tam verimlilikte performans gösterecek şekilde eğitebilir?

Gece Vardiyalarında Çalışırken Sağlığınızı Korumak İçin İpuçları

Gece vardiyası için uyum sağlarken vücut ritimlerinizin kötü etkilenmemesini için birkaç ipucu:

1. Vardiya sonunda yatağa gidin: Sabah işten döner dönmez yatmayı içeren bir uyku ritüeli sürdürün. Uyku kotanız dolduğunda tüm ev işlerini, ayak işlerini ve zamanlama görevlerinizi daha sonraya bırakın ve tüm dikkatinizi diğer görevlere verebilirsiniz. İşten eve geldiğinizde biraz dinlenin, müzik dinleyin ve hemen yatağa girin.

2. Karanlık bir ortam oluşturun: Gündüz uyurken odanızı mümkün olduğunca karanlık tutun. Karanlık bir oda gecenin etkisini simüle eder ve zihninizi gece olduğuna inandırır ve zihniniz otomatik olarak rahatlayacak ve doğal bir şekilde uyumanıza yardımcı olacaktır. Gündüz değil gece olduğu hissine kapılmanıza yardımcı olacaksa, güneşlikler, koyu renkli perdeler ve hatta bir uyku maskesi kullanın.

3.Güneş ışığına maruz kalmaktan kaçının: Sabah eve döndükten sonra güneşe çok fazla maruz kalmaktan kaçının. Vücudunuz güneş ışığına maruz kaldığında uyanır ve gün olduğu için doğal ritimler uykuyu geciktirir.

4. Odanızın ses yalıtımı: Bu size biraz aşırı gelebilir ama işe yarıyor. Gün içinde vücudun canlanmasının sebeplerinden biri de gündüzün çıkardığı seslerdir. Okula hazırlanmak için koşuşturan çocuklar, sokaktaki araçlar, insanların sesleri ve sürekli hareketler vücudunuzun uyku saatini geciktirmekten başka bir işe yaramaz. Bu gecikme uyku kalitenizi etkiler, çünkü zihniniz yarı uyanık olacak ve ara sıra uyanmanıza neden olacaktır. Alternatif olarak, sesi uzak tutmak için iyi bir kulaklık seti kullanabilirsiniz.

5.Dikkat dağıtıcı şeyleri azaltın: Cep telefonunuzu kapatın ve telefonunuzun fişini çekin. Aile üyelerinizle konuşun ve gün boyunca uyku ihtiyacınızı bildirin. Varsa evcil hayvanınızın odanızda uyumasına izin vermeyin. Farklı bir uyku-uyanıklık ritmi üzerinde çalışmaya meyillidirler ve sizi uyandırmamaları gerektiğinin farkına varmazlar. Acil bir durum olmadıkça kimsenin sizi rahatsız etmemesini sağlayın.

6.Uyku yardımcıları kullanmayın: Uyku hapları sizi bitkin ve stresli hissettirir. Rahatlamanıza ve iyi bir uyku çekmenize yardımcı olacak içecekler tercih edin. Vaktiniz varsa güzel bir sıcak banyodan sonra bir bardak ılık süt içebilirsiniz. Ara sıra bir uyku ilacı işe yarayabilir, ancak vücudunuz uzun vadede onlara bağımlı hale gelebilir. Ayrıca, uyku hapları vücut saatinizin ayarlanmasına yardımcı olmaz.

7. Kahve içmekten kaçının: Bir fincan kahve, vardiyanız sırasında sizi uyanık tutacak bir bilet olabilir, ancak vücudunuzu uzun süre uyanık ve kafeinli tutabilir. Gece vardiyanız sırasında kahve içmeniz gerekiyorsa, kafeinin vücudunuzdan atılmasını sağlamak için yatmadan en az 4 saat önce için.

8.Yemek zamanı rutinlerinizi ayarlayın: Programınız vücudunuzun doğal ritmine geri döndüğünde, beslenmenizin üstünde kalmaya çalışmak zordur. Yemek rutininizi programınıza göre ayarlayarak hala besleyici bir diyet aldığınızdan emin olmalısınız. Durum ne olursa olsun öğün atlamayın. 

9. Ara öğünler yiyin: İstediğiniz enerjiyi elde etmek için vardiyanız boyunca ara öğünler yiyin. Ağır bir yemek, sindirim sisteminizi aşırı yükleyerek uyuşukluğa neden olur. 

10.Son öğününüzü en küçük yapın: Vardiyanızı bozmadan hemen önceki son öğününüz en hafifi olmalıdır. İş gününüzün sonunda ağır bir yemek yemek, yemeğin karnınıza ağır oturmasını sağlayarak sizi uyumaktan alıkoyacaktır. Bunun dışında, tüm bu ekstra kaloriler sadece siz uyurken vücudunuzda yağ olarak depolanacaktır.

11. Kendinizi nemli tutun: Vardiyanızın başından sonuna kadar bol su için. Dehidrasyon ve bunun sonucunda ortaya çıkan kramplar ve baş ağrıları ile birleşirse, gece boyunca uyanık kalmak zorlaşır.

12.Besleyici olarak mantıklı yemekler yiyin: Karmaşık karbonhidratlar sizi uzun süre tok tutar ve vücudunuza sabit bir enerji akışı sağlar. Protein, kaslarınızın gece boyunca iyi çalışmasını sağlar. Vücudunuz için en uygun besinleri tercih ederek sağlıklı kalın. 

13. Gündüz olduğunu farz edin: Yemeklerinizi ve aktivitelerinizi iş gününüze göre ayarlayın. Tıpkı gün içinde yaptığınız gibi, mesainizin başında doyurucu bir kahvaltı, ortasında iyi bir öğle yemeği ve sonlara doğru hafif bir akşam yemeği yiyin.

14.Egzersiz: Egzersizinizi eve gittiğinizde değil, işe gitmeden önce yapın, çünkü bu uykunuzu böler. İşyerinde merdivenleri kullanın, arabanızı uzak mesafeye park edin ve iş yerinize yürüyün ve vardiyanız sırasında mümkün olduğunca fazla fiziksel aktiviteye girmeye çalışın.

Gece vardiyası her sağlık çalışanı için zorlu bir süreçtir ve bu süreçte neler yapılması gerektiğine dair ipuçlarını Sabo Terlik Dünyası olarak sizlere sunduk. Detaylı bilgi almak için iletişim numaralarımız ya da whatsapp destek hattımız üzerinden bizimle iletişime geçiniz.